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食事・レシピ
そうめんって血糖値上がりやすい？
夏になるとそうめんをよく食べてたけど、糖尿病になってから怖くて食べてない。やっぱり白米より上がる？何か工夫があれば教えてほしい。
コメント (103)
2:たこ🐙2026年5月13日 13:18
そうめんは白米より血糖値が上がりやすいと聞いてから食べるのをやめてた。でも細い分消化が早くてスパイクしやすいらしい。
トピ主です。皆さんの返信ありがとうございます。やっぱりそうめん単体だと一気に上がるみたいですね。今日の昼に試しにリブレ見ながら食べたら30分後に210まで跳ねました。
>>11 210はちょっと高めですね。茹で時間どのくらいでした？固めの方が上がりにくいって栄養士さんに聞いたことあります。
そうめんのGI値は確か80前後だったはず。うどんより高いんですよ意外と。原料がほぼ精白小麦で、麺自体も細いから消化が早い。
>>12 表示通りの2分でした。次はもう少し短めにしてみます。
食べるなら薬味をたっぷりにして、先にサラダや豆腐を食べてから食べるようにしてる。それだけで上がり方が緩やかになる気がする。
私はそうめん食べるとき、必ず先にサラダと卵焼き食べてからにしてます。ベジファーストの応用。これだけで30〜40くらい数値違う。
そうめんよりもつゆが落とし穴かも。市販のめんつゆ砂糖入ってるし、原液のままだと糖質結構ある。私は出汁で薄めて使ってます。
>>16 これ本当そう。麺だけ気にしてつゆ気にしない人多い。市販のめんつゆはストレートで4倍くらい違うから、原液→希釈→自家製で全然違ってきます。
夏になると毎年そうめん地獄なので、しらたき麺を半分混ぜるようになりました。見た目はあんまり変わらないし家族も気づかない。
>>18 半分混ぜは賢いですね。全部しらたきだと食感違いすぎて家族にバレるけど、半々なら気づかれない。
今日の昼そうめん2束（100g）食べて、おかずに豚しゃぶサラダと冷奴つけました。リブレで見ても150くらいで収まってます。やっぱり量とおかず大事。
こんにゃく麺を混ぜて量を増やすようにした。食感は少し変わるけど慣れると気にならない。
義母が乾麺の段ボール箱で送ってきて毎年困ってる。1人だと1年で消費しきれない量。糖尿の話したら来年は減らすって言ってくれた。
おはようございます、トピ主です。昨日のアドバイス参考に、茹で時間1分半で固め+先にツナと胡瓜のサラダ食べてからチャレンジ。180で収まりました。やった！
>>22 30違うのは大きいですよ。固め茹でとベジファーストの合わせ技、私もやってる。
そうめんに納豆混ぜるって食べ方どうですか？タンパク質+食物繊維で血糖の上がり方緩やかになるって聞いたんですが。
リブレで計測してみたら白米より上がりが早かった。量を半分にして豆腐と一緒に食べたら許容範囲だった。
>>24 納豆そうめん美味しいですよ。私は山形のだし風に、きゅうりとオクラと納豆を細かくしてぶっかけます。これだとほんとに上がりにくい。
うちの主治医に聞いたら「そうめんはおやつじゃなくて主食だと思って、ちゃんとおかずと一緒に食べなさい」って言われました。確かに簡単に済ませちゃうのが落とし穴。
こんにゃく麺色々試したけど、紀文の糖質0g麺が一番マシでした。ザラザラ感は残るけどつゆがしっかりしてれば気にならない。
>>27 紀文のやつ、コンビニでも売ってるのが助かる。仕事帰りに買って帰れる。
そうめんを冷水でしっかり締めるのも大事らしいです。デンプンの構造がレジスタントスターチに変わって消化されにくくなるとか。
今日の昼ごはん、そうめん2束を半田麺の太めのにして、薬味は生姜・みょうが・大葉・ねぎ全部乗せ。鶏ささみ茹でて添えて、リブレで160ちょい。
>>30 半田麺はちょっと太めだから普通のそうめんより上がりにくいですよね。あと薬味全部乗せいいですね、満足感あって量も自然に減らせる。
そうめんを完全にやめてたけど、食べ方次第だと知って少し希望が持てた。夏の楽しみが一個増えた感じがする。
そうめん1束（50g）の糖質ってだいたい35gくらい。お茶碗1杯のご飯（55g）よりは少ないけど、2束食べたらご飯1.3杯分相当になっちゃう。
皆さんの工夫まとめてみます。1.固め茹で 2.ベジファースト 3.つゆを薄める 4.薬味たっぷり 5.タンパク質おかず必須 6.しらたき混ぜる 7.量は1〜1.5束まで。これでだいぶ違いそう。
>>33 まとめありがとうございます！スレ主さんのまとめ参考になります。冷蔵庫に貼っておこう。
めんつゆの糖質も意外と多いから、そっちも気をつけてる。薄めて使うようにしたら血糖値への影響が少し変わった。
夏に向けて家族にも糖質意識してもらうため、しらたきと普通の麺の半々を標準にしようと思ってます。子供にバレないかが課題。
そうめんって冷たいから血糖上がりにくいって思ってる人意外と多いみたい。職場でその話したら「えっ温度関係あるの？」って言われた。関係ないです。
>>36 これあるあるですね。冷たい食べ物=ヘルシーって誤解。アイスもそうだしジュースもそうだし。
ぶっかけそうめんの方がつるつる食べちゃってよくないかも。私はざるで一口ずつつゆつけて食べる方が満足感ある気がします。
サラダそうめんよく作ります。レタス、トマト、きゅうり、ハム、ゆで卵を麺の上に山盛り。野菜の量で麺のかさ増し効果。
そうめん好きだから完全にやめたくなくて、1束だけにして具材をたっぷりにするルールにしてる。
>>39 これいいですね、見た目も豪華になるし。冷しゃぶ乗せても美味しそう。
夏バテで食欲ない時こそ気をつけないと。そうめん+冷たい麦茶で済ませて200超えてた頃は本当やばかった。今思い返すと。
オートミールそうめん風って試したことある人います？水で戻したオートミールに麺つゆかけて食べるやつ。糖質低めって聞いて気になってる。
冷たい麺類は消化が早くて血糖値スパイクしやすいと主治医に言われた。温かいものの方がまだマシらしい。
>>42 試しました。オートミール独特の風味があるので好み分かれますが、私は意外とアリでした。麺感は薄いけど、雑炊感覚で食べれば。
そうめん用のつゆ、自家製だと全然違いますよ。鰹節と昆布で出汁取って、醤油みりん少しで。市販品の甘さに慣れた舌だと最初物足りないけど慣れる。
低糖質のそうめんが売ってるのを見つけて試してみた。値段は高めだけど食べたいときの選択肢になってる。
今日のお昼、皆さんのアドバイス全部盛り込んでみました。1束のみ、固め茹で、薬味全部乗せ、鶏むね肉トッピング、自家製つゆ薄め。リブレで145！過去最高の数値です。
>>45 145はすごい！1束だけだと物足りなくないですか？
私も先週からそうめんに鶏むね茹でて添えるようにしてます。タンパク質増えて満足感全然違う。安いし楽だしおすすめ。
食後散歩は最強ですよ。10分でも全然違う。家族に「また散歩？」って言われるけど、これで数値変わるなら続けます。
食べるなら昼がいいと思う。夜は代謝が落ちるから同じ量でも夜の方が血糖値への影響が大きかった。
うちの旦那、糖尿じゃないけどそうめん大好きで毎日でもいいって人。一緒に食べてると私も食べ過ぎちゃうから、平日はしらたきの日って決めてます。
梅雨入り前のこの時期、気温上がってくるとそうめん欲が湧いてきますよね。今年は皆さんの知恵借りて上手く付き合っていきたい。
梅雨入り前の真夏日続きでそうめん率上がってる人多そう。今週うち3回食べました。気をつけねば。
そうめんに豆腐崩して入れるのおすすめです。冷奴乗せじゃなくて、絹ごし半丁を麺に混ぜちゃう。タンパク質補強と量のかさ増し両方できる。
>>52 これは新しい。崩した豆腐とそうめん絡めて麺つゆかけるイメージで合ってます？
>>53 そうです。ごま油ちょっと垂らすとさらに美味しい。豆腐の水分でつゆも薄まるからちょうどいい塩梅になります。
トピ主です。最近1束（50g）スタンダードにしてるんですが、夫が物足りなそうにしてて罪悪感。私だけ別メニューにすべきか悩み中。
>>55 うちは夫の分は2束、私は1束+しらたき1袋にしてます。トッピング豪華にすれば見た目で量の差ごまかせる。
そうめんチャンプルー作りました。茹でたそうめん油で炒めて卵とゴーヤとスパムで。麺だけ食べるより数値ましでした、170で収まった。
>>57 油で炒めると消化が遅くなるって聞きますよね。冷たいそうめんよりは温かい料理の方が血糖の上がり方も穏やかになる気がする。
梅雨に入る前にしらたき大量買いしてきました。冷蔵庫パンパンですが、これで夏のそうめん地獄に対抗できる。
今日のお昼、トマト丸ごと使った冷製そうめん。トマトすりおろしてつゆに混ぜて、刻んだトマトもトッピング。糖質低めで満足感高い。
義姉に糖尿の話したら「こんにゃく麺の食べ比べセット」プレゼントしてくれた。優しい。3種類入ってて全部試す予定。
>>61 いい義姉さん。私の母は「糖尿でもそうめんくらい好きに食べたら」って言ってきてかなりがっかりした思い出。理解してくれる人ありがたい。
今週の通院でHbA1c7.1→6.8でした。先生にそうめん控えてる話したら「夏の食事気をつけられてる証拠」って褒められて嬉しかった。
>>63 おめでとうございます！0.3下がるって相当頑張った数字ですよね。
そうめんの代わりに春雨スープよく作ります。緑豆春雨は血糖上がりにくいので。鶏ガラベースで野菜たっぷり。
>>65 緑豆春雨いいですよね。ただ食べ過ぎるとそれなりに上がるので、私は30gを目安にしてます。
梅雨入りしましたね東京。毎日蒸し暑くて、つるっと食べたい欲が止まらない。皆さんの工夫頼りに乗り切ります。
そうめんに餡掛けはどうかと思って試しました。鶏ひき肉と生姜たっぷりで温かい餡。意外と上がりにくくて160でした。冷たいだけが食べ方じゃない。
トピ主です。スレ立ててから2週間、リブレで200超えなくなりました。皆さんの知恵のおかげです、本当にありがとう。
>>69 200切れるようになったの大きな変化ですね。同じ麺でも食べ方変えるだけで本当変わるんですよね。
夫婦でリブレつけて毎日数値見せ合うようにしてから、夫もそうめんの量気にしてくれるようになりました。可視化って大事。
そうめんの茹で湯をスープにする食べ方初めて知りました。茹で湯+味噌+ねぎで簡単味噌汁。塩分注意ですがお腹も膨れる。
>>72 にゅうめんっぽい食べ方ですね。残り半分を温かい汁にして食べると満足感倍増します。
夏休みに孫が遊びに来るので、しらたき混ぜた特製そうめん作戦を練ってます。バレないかドキドキ。
栄養指導で「そうめん食べるなら午後の活動前にしてください」と言われました。夜食べると血糖下がる前に寝ちゃうから良くないと。
>>75 これ盲点でした。夜のそうめん率高かったから気をつけよう。お昼に食べる方が良さそう。
夏に向けて手延べそうめんと普通のそうめんの違い調べたら、手延べの方が含水率が高くて意外とゆっくり消化されるそうです。値段はりますが。
今日近所の友達ランチで揖保乃糸出されて、断れずに2束食べた。リブレで215。やっぱり外食難しい。家ならコントロールできるんだけど。
>>78 友達ランチあるあるですね。事前に「お腹空いてるからガッツリおかず食べたい」とか言って麺少なめリクエストするしかない。
トピ主です。明日栄養指導なので、皆さんに教わったそうめんの食べ方ノートに整理してきました。栄養士さんにも自慢しよう。
>>80 栄養士さんに「掲示板で勉強しました」って言うのもアリですね。ネット情報って言うと顔しかめられること多いけど、実体験ベースだと違うはず。
そうめん用に少量ずつ食べる為のミニ笊買いました。1束分ぴったりサイズ。これでつい多く取りすぎを防げる。
梅雨の中休みで急に晴れた今日、お昼からウォーキング。食後散歩1時間で180→130まで下がった。運動の効果すごい。
>>83 1時間歩けるの素晴らしい。私は30分が限界。でも30分でも食後は数値下がりますよね。
夏野菜の出始めで、ナス焼いてそうめんに乗せる食べ方ハマってます。揚げナスは油の効果で消化遅くなって、なおかつ満腹感ある。
今日栄養指導行ってきました。皆さんのアドバイス話したら「素晴らしい工夫ですね」って褒められた！特にベジファーストとタンパク質追加が効いてるって。
>>86 良かったですね！プロにお墨付きもらえると安心して続けられる。
5月もうすぐ終わりですね。このスレで本当に勉強になった。6月の梅雨と夏本番もここで情報交換しながら乗り切れたら嬉しいです。
6月入りましたね。そうめんと並行してそばも始めました。十割そばはGI値低めだから、麺欲ある時の選択肢として。
>>89 十割そばいいですよね。ただ高いのと、腹持ちも違うので食べ過ぎ注意。私はそうめんとそば交互にしてます。
梅雨本番ですね。雨でウォーキングできない日が増えてきて、運動不足とそうめんの組み合わせが怖い。家の中で踏み台昇降してます。
>>91 雨の日の踏み台昇降、私もやってます。15分やるとそうめん1束分くらいの血糖は相殺できる感覚。
豆乳そうめん試してみました。麺つゆを豆乳で割るやつ。クリーミーで美味しいし、タンパク質補強にもなって一石二鳥。
トピ主です。1ヶ月前のリブレデータと今を比較したら、そうめん食後のピークが平均40くらい下がってました。皆さんに教わったこと全部効いてます。
>>94 40下がるって本当大きい変化ですね。地道な工夫の積み重ねが数字で見えるとモチベ続きますよね。
梅雨入り後に食欲落ちてきて、そうめんに頼りがちな日々。でも皆さんの食べ方真似してるおかげで数値は安定。
オクラと長芋すりおろしたねばねばコンビをそうめんに乗せると最高です。食物繊維たっぷりで上がりにくい。
>>97 ねばねば系最強ですよね。私はモロヘイヤも追加してます。茹でて刻んだの冷凍ストックしておくと便利。
うちの息子が大学から帰省して「そうめん地獄」開催中。昼夜2食連続で2束ペロリ。若さを羨ましく見てます。
100コメ達成おめでとうございます！スレ主さん、こんな良スレ立ててくれてありがとうございました。
>>100 100コメ早いですね。それだけ皆さん同じ悩み抱えてた証拠ですね。
そうめんの代わりにフォー（米粉麺）試したことある人います？米粉なので糖質はあるけど、消化のされ方が違う気がして。
>>102 フォー食べました。リブレで見ると意外とそうめんと変わらない数値。米粉も精製度高いので結局上がります。具のお肉と野菜次第ですね。
